【子育て中でも自宅ダイエット】お腹がやせる30日プランクチャレンジ

育児

子育てをしていると、自分の時間がなかなか取れませんよね?
時間がないから運動できず、お腹がぽっこりしてきたりして。。。

  • 子育てで忙しい
  • 自宅で気軽にトレーニングしたい
  • 短時間で効果を実感したい
  • ダイエットが長続きしない
  • 簡単なトレーニングから始めたい

このように思っている人は結構いるのではないでしょうか?

実は、プランクチャレンジを実施すれば、短時間でダイエット可能なのです。

最初に言っておくと、プランクチャレンジは体重が劇的に減るわけではありません
ですが、見た目、特にお腹が周りが変化します。

そうです!ぽっこりお腹の解消に効果大なのです!

今回は、そんなプランクチャレンジの紹介です。

子育て中の忙しいお父さん、お母さんでも、短時間でかつ室内でダイエットができます。
そして、ぽっこりお腹がなくなって、引き締まったボディラインになれるはずです。

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プランクチャレンジとは

プランクとは

出典:https://www.fungoal.com/

プランク(plank)は、からだを板(plank)のようにまっすぐにした姿勢をのことです。その姿勢をキープする「体幹トレーニング」になります。

こんなので何が鍛えられるの?って思いましたか?はい、私は思いました。
ですが、実際やってみると分かります。試しに20秒試してみてください。

どうでしたか?10秒を超えるとお腹がプルプルして結構きついですよね。

地味なこの姿勢ですが、実は腹筋(インナーマッスル )がしっかり鍛えられるのです。

30日プランクチャレンジとは

このプランクを最初は20秒から初めて、少しずつ時間を増やしていき、30日後には300秒(5分)まで伸ばそうというのが、30日プランクチャレンジです。

下記がプランクチャレンジのスケジュールです。

1日目20秒16日目120秒
2日目20秒17日目120秒
3日目30秒18日目150秒
4日目30秒19日目休み
5日目40秒20日目150秒
6日目休み21日目150秒
7日目45秒22日目180秒
8日目45秒23日目180秒
9日目60秒24日目210秒
10日目60秒25日目210秒
11日目60秒26日目休み
12日目90秒27日目240秒
13日目休み28日目240秒
14日目90秒29日目270秒
15日目90秒30日目300秒

毎日5キロ走る!といった大きな目標を掲げてはみたものの、三日坊主になって挫折した経験は、誰にでもあると思います。
さらに子育て中だと、そもそもそんな時間がなかなか取れないですよね。

このプランクチャレンジは、簡単な姿勢を20秒キープするだけなので、簡単に始めやすいのが特徴です。
小さい目標⇒成功が比較的簡単にできるので、トレーニングの習慣化につなげやすいチャレンジなのです。

プランクの基本姿勢

次はプランクのやり方、基本姿勢についてです。

プランクの正しい姿勢

出典:https://www.fungoal.com/

うつぶせになった状態で、両腕の肘から下を床に垂直になるように立てて体を支えます。
足元はつま先立ちで、膝を伸ばし、頭の先からつま先までが一直線になるイメージでキープします。

やっている最中はきつくて息を止めがちですが、自然な呼吸を意識しましょう。

プランク姿勢の失敗例

出典:https://www.fungoal.com/

背中が丸くなったり、お尻が突き出すような姿勢はNG。

出典:https://www.fungoal.com/

逆に背中が反ってしまうのもNG姿勢です。

正しい姿勢を確認が大切

体幹トレーニングの効果を得るには正しい姿勢が大切です。

実際やってみると、自分がどんな姿勢になっているか分からないもんです。
ですので、最初は家族に見てもらったり、鏡などで正しい姿勢になっているか確認しましょう。

プランクの効果

続いてプランクの効果についてです。

冒頭でも言いましたが、実際にこのプランクチャレンジをするだけでは、体重が劇的に減ることはありません。

プランクチャレンジを30日間続けたとして、1回5分です。
5分の体幹トレーニングだけで体重が減るなんて、そんなうまい話はありません。

ですが、ガッカリするのはまだ早いですよ

体重が劇的に減らないですが、見た目の変化には大いに期待できます。
特にお腹周りに効果があります。

プランクによってインナーマッスルと同時にアウターマッスル(腹直筋)も鍛えられます 。
腹筋が締まってウエストが細くなるので、痩せたよう見えるわけです。

見えない体重より、見えるボディラインのほうが大事!

早ければ、2週間ぐらいで効果が出てきます。
見た目が変わるって結構うれしいですよね。続けるモチベーションにもなります。

プランクにはお腹周りの効果を含めて、以下のような効果あります。

基礎代謝が上がり太りにくくなる

プランクは動きがない運動ですが、姿勢をキープしている間、筋肉(インナーマッスル)は稼働しています。

続けることで 筋肉が付くので、基礎代謝量が上昇して、太りにくくやせやすい体になります。

バランスを取りやすい体になる

体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。

肩や肘、ひざなどの関節部分への負担が軽減されるので、足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。

ぽっこりお腹解消

腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。

ぽっこりお腹の解消にも有効です。

肩こりや腰痛の予防・改善

プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になります。

プランクチャレンジのおすすめアプリ

プランクチャレンジはスケジュール管理が大事です。

ですが、自分でスケジュール管理や秒数の計測するのは、結構めんどくさいです。
そこでスマホアプリを活用することをおすすめします。

プランクチャレンジ用のアプリはいろいろありますが、

・プランクチャレンジのスケジュール管理(秒数の管理)
・秒数を自動計測

この2つの機能があれば、プランクチャレンジにスムーズに取り組むことができます。

おすすめアプリを紹介します。

プランクで腹筋を引き締める [Plank]

プランクで腹筋を引き締める [Plank]

プランクで腹筋を引き締める [Plank]
開発元:Intersect
無料
posted withアプリーチ

スケジュール機能やカウントダウン機能のみのシンプルなアプリです。
とにかくプランクチャレンジに集中して取り組みたいという人におすすめのアプリです。

まずは、このアプリで30日プランクチャレンジを行ってみるといいと思います。

プランクチャレンジ&プランクワークアウト

プランクチャレンジ&プランクワークアウト

プランクチャレンジ&プランクワークアウト
無料
posted withアプリーチ

このアプリは3つのレベルからトレーニングを選ぶことができます。
トレーニングを開始するとイラストや音声ガイドでポイントを教えてくれます。

1回のトレーニングは、標準のプランクだけでなく、いろんな姿勢のメニューになっています。
プランクになれていないと結構ハードかもしれません。

30日プランクチャレンジが完了した後に、もっとレベルアップして続けたい人にピッタリのアプリです。

さいごに

子育て中は何かと忙しく、自分の時間がなかなかありません。
ですが、プランクチャレンジは短時間ででき、簡単に始めることができます。

30日で体が変わる体験ができるプランクチャレンジ 。
まずは、気楽に始めてみましょう!

プランクチャレンジの結果と感想の記事です。参考にどうぞ。

育児 LIFE
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